Budowanie suchej masy mięśniowej

body, builder, wearing, superman, shirt

Wzrost mięśni to marzenie wielu mężczyzn. Panowie nierzadko podejmują trudy diety i treningu na masę. Ich celem jest bowiem atletyczna, postawna sylwetka, która notabene uchodzi za wzorzec męskiej atrakcyjności.

Siłownia – Twój drugi dom
Budowa suchej masy mięśniowej wiąże się z koniecznością realizacji planu treningowego. Tylko systematyczne treningi są bowiem w stanie zagwarantować regularne wzrosty włókien mięśniowych.

Trening powinien trwać minimum 60-90 minut i być realizowany z intensywnością nie mniejszą niż 60% tętna maksymalnego. Przy czym, odpoczynek pomiędzy każdą serią musi wynosić od 1 do 2 minut. Objętość treningowa w ciągu tygodnia powinna wynosić około 200-300 minut.

Plan treningowy należy opierać na ćwiczeniach bazowych (wielostawowych), gdyż są one zdecydowanie najbardziej efektywną formą treningu na masę.

Dieta na masę, czyli jak powinna wyglądać Twoja kuchnia?
Budowanie masy mięśniowej wiąże się również z koniecznością zmiany nawyków żywieniowych. Metamorfoza dotyczyć powinna zarówno jakości produktów, objętości i ilości posiłków.

Dieta musi zostać odpowiednio zbilansowana. Można przyjąć, że na każdy kilogram masy mięśniowej należy dostarczać 6 gram węglowodanów, 2 g białka i 0,5g tłuszczy.

Poniżej prezentujemy tabelę wartości odżywczych dla jednostek o przykładowej masie ciała.

Masa ciałaWęglowodanyBiałkoTłuszcze
65 kilogramów390 gram130 gram32,5 grama
70 kilogramów420 gram140 gram35 gram
75 kilogramów450 gram150 gram37,5 gram
80 kilogramów480 gram160 gram40 gram
85 kilogramów510 gram170 gram42,5 grama

Powyższe wartości są przykładowe. Dieta powinna zostać zbilansowana również pod kątem podejmowanej aktywności fizycznej oraz pracy.

Bardzo duży wpływ na proces budowy masy mięśniowej może mieć również suplementacja. Środki takie jak chociażby kreatyna, l-glutamina czy aminokwasy BCAA mogą przyczynić się do poprawy efektywności treningu i diety.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*